Kebanyakan guru berbicara tentang mengubah kebiasaan dengan cara yang tidak membantu Anda: Anda perlu lebih mendorong diri sendiri; Anda tidak boleh malas; Anda harus bangun jam 5 pagi; Anda hanya perlu lebih banyak motivasi.
Tetapi izinkan saya berbagi dengan Anda kebenaran tidak konvensional yang saya temukan:
Untuk membangun dan mengubah kebiasaan, Anda tidak perlu motivasi atau bangun jam 5 pagi. Kenyataannya, Anda bisa gagal berkali-kali, malas, tidak punya motivasi, dan tetap melakukannya dengan mudah.
Ini cukup sederhana dan mudah dilakukan, terutama dengan daftar berikut yang akan saya bagikan. Tetapi ingat, Jim Rohn pernah berkata:
“Apa yang sederhana dan mudah dilakukan juga sederhana dan mudah untuk tidak dilakukan.”
Hal-hal penting yang perlu diingat ketika mengubah kebiasaan itu sederhana dan mudah, tetapi ini tidak berarti bahwa itu tidak akan membuat perbedaan.
Faktanya, itu adalah satu-satunya hal yang membuat perbedaan.
Mengapa Kita Membentuk Kebiasaan?
Kita banyak bertanya pada otak kita. Pada siang hari, otak kita sibuk dengan banyak tugas kompleks. Kebiasaan berevolusi sebagai cara untuk membantunya bekerja lebih efisien.
Para ilmuwan telah mengidentifikasi sebuah fenomena yang disebut 'kelelahan keputusan'. Singkatnya, setiap keputusan yang dibuat otak kita sedikit lebih melelahkan. Jadi kita akhirnya membuat keputusan yang lebih buruk seiring berjalannya waktu dan otak kita terkuras.
Kebiasaan membiarkan otak Anda membuat lebih sedikit keputusan dalam sehari. Saat kita melakukan perilaku otomatis — menggosok gigi, misalnya — kita tidak membutuhkan kekuatan otak sebanyak itu. Otak kita kemudian bebas untuk mengalihkan perhatian berharga itu ke tempat lain — ke hal-hal yang lebih penting.
Apa rutinitas pagi Anda? Kebanyakan orang membuat kopi atau mandi tanpa banyak berpikir. Bayangkan betapa lelahnya Anda jika harus berkonsentrasi penuh pada setiap tugas.
Otak kita bekerja saat bisa. Itu memungkinkan untuk muncul, segar dan fokus, saat kita membutuhkannya.
Bagaimana Pembentukan Kebiasaan Bekerja?
Mengetahui cara kerjanya adalah kunci untuk mengubah kebiasaan. Ketika kita membentuk kebiasaan, kita melewati 'lingkaran kebiasaan': isyarat, respons, penghargaan.
Sesuatu membutuhkan usaha pada awalnya. Tetapi kita ulangi sampai menjadi hampir otomatis. Satu studi menemukan bahwa perlu mengulangi kebiasaan selama rata-rata 66 hari sebelum berhenti.
Dan biasanya, itu dimulai dengan isyarat. Kita mengasosiasikan suatu tindakan dengan pemicu sampai tindakan itu menjadi mendarah daging dalam diri kita. Ketika diperkuat secara positif, tindakan itu menghadiahi kita dengan respons dopamin, insentif bagi otak kita untuk melakukannya lagi.
Ini semua terjadi di ganglia basal di otak kita. Berkat itu, kita menyimpan kebiasaan untuk digunakan di masa mendatang agar dapat bertahan hidup.
Apa itu Lingkaran Kebiasaan?
Lingkaran kebiasaan adalah cetak biru yang diikuti otak Anda untuk membentuk (atau menghancurkan) kebiasaan. Ini adalah rantai 3 tahap: isyarat, respons, penghargaan. Mari pelajari lebih banyak tentang itu dan bagaimana itu dapat membantu mengubah kebiasaan:
1. Isyarat
Sesuatu memicu Anda untuk berperilaku dengan cara tertentu. Ini bisa menjadi serbuan kecemasan, yang memicu Anda stres makan. Atau bau roti segar yang membuat mulut Anda berair. Pemicu ini memberi tahu otak Anda untuk mengantisipasi imbalan. Dan itu khusus untuk Anda. Tidak semua orang akan memiliki reaksi yang sama terhadap isyarat.
2. Tanggapan
Anda berperilaku dalam menanggapi dorongan ini. Tindakan ini hampir otomatis. Mekanisme pengambilan keputusan otak Anda mati. Mungkin Anda mulai menggulir melalui media sosial. Apa pun itu, Anda melakukannya hampir tanpa berpikir.
3. Imbalan
Sebagai hasil dari tindakan Anda, Anda mendapatkan imbalan. Misalnya, otak Anda melepaskan dopamin saat Anda melakukan pembelian online. Keinginan kita terpuaskan, meskipun hanya dalam jangka pendek. Imbalan ini memberitahu otak kita untuk mengingat ini sebagai tindakan yang berguna dan melakukannya lagi.
Anda harus melalui ketiga tahap ini untuk mengubah kebiasaan. Tanpa satu, semuanya runtuh.
Sekarang setelah Anda mengetahui bagaimana kebiasaan terbentuk, Anda dapat meretas perilaku Anda untuk mencapai tujuan Anda. Berikut adalah beberapa tip tentang cara membentuk kebiasaan yang baik:
1. Memulai dari yang Kecil
Kesalahan terbesar yang saya lihat dilakukan orang dengan kebiasaan adalah dengan menjadi besar. Lebih baik memulai dari yang kecil dengan kebiasaan baik Anda dan fokus pada satu kebiasaan pada satu waktu.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak, jangan mulai membaca satu buku setiap hari. Mulailah dengan 10 halaman sehari.
Jika Anda ingin menjadi penulis, jangan mulai menulis 10.000 kata sehari. Mulailah dengan 300 kata.
Jika Anda ingin makan lebih sedikit es krim, jangan berhenti makan es krim. Makan satu sendok lebih sedikit.
Apa pun itu, Anda harus mulai dari yang kecil. Memulai yang besar umumnya mengarah pada kegagalan hanya karena tidak berkelanjutan.
Ketika Anda memulai dari yang kecil, pikirkan apa yang akan membantu Anda menjaga satu kaki di zona nyaman Anda. Jika menurut Anda membaca 20 halaman buku terlalu banyak, mulailah dengan 10 atau 5 halaman.
2. Tetap Kecil
Ada pengertian Kaizen, yang berarti perbaikan terus-menerus. Mereka menggunakan gagasan ini dalam kebiasaan sehat di mana mereka memberitahu Anda untuk memulai dengan membaca 1 halaman buku sehari dan kemudian secara bertahap meningkatkan jumlah yang Anda lakukan dari waktu ke waktu.
Tetapi masalah dengan pendekatan ini adalah garis akhir—di mana “perbaikan” berhenti.
Jika saya beranjak dari membaca 1 halaman buku sehari dan secara bertahap mencapai 75 dan 100, kapan saya berhenti? Ketika saya mencapai 1 buku sehari? Itu tidak masuk akal.
Ketika Anda memulai sebuah kebiasaan, tetaplah melakukannya dalam intensitas yang telah Anda putuskan. Jangan terus-menerus memaksakan diri untuk lebih.
Saya mulai membaca 20 halaman buku setiap hari. Sudah lebih dari 2 tahun sekarang dan saya telah membaca 101 buku dalam periode itu. Tidak mungkin saya akan menambah jumlahnya di masa depan karena membaca 40 hingga 50 buku setahun sudah cukup.
Hal yang sama berlaku untuk setiap kebiasaan lain di luar sana.
Pilih jumlah (kecil), dan tetap di sana.
3. Hari Buruk Tidak Bisa Dihindari
Tidak peduli seberapa hebat Anda, Anda akan mengalami hari-hari buruk di mana Anda tidak akan melakukan kebiasaan Anda. Periode.
Tidak ada cara untuk menyiasatinya ketika mengubah kebiasaan, jadi lebih baik mempersiapkan diri Anda ketika itu terjadi daripada berpikir bahwa itu tidak akan pernah terjadi.
Apa yang saya lakukan ketika saya melewatkan satu hari dari kebiasaan saya adalah bahwa saya mencoba untuk bangkit kembali keesokan harinya sambil mencoba melakukan kebiasaan untuk kedua hari itu.
Misalnya, jika saya membaca 20 halaman buku sehari, dan saya melewatkan satu hari, keesokan harinya saya harus membaca 40 halaman buku. Jika saya ketinggalan menulis 500 kata, keesokan harinya saya harus menulis 1000.
4. Mereka yang Melacaknya, Meretasnya
Saat Anda melacak suatu aktivitas, Anda dapat secara objektif memberi tahu apa yang Anda lakukan dalam beberapa hari, minggu, bulan, dan tahun terakhir. Jika Anda tidak melacak, Anda akan melupakan semua yang Anda lakukan.
Ada banyak cara berbeda untuk melacak aktivitas Anda hari ini, mulai dari Habitica hingga lembar Excel sederhana, hingga Whatsapp Tracker.
Peter Drucker berkata,
"Apa yang Anda lacak adalah apa yang Anda lakukan."
5. Ukur Sekali, Lakukan Dua Kali
Peter Drucker juga berkata,
“Apa yang Anda ukur adalah apa yang Anda tingkatkan.”
Jadi di samping pelacak saya, saya memiliki angka yang saya gunakan untuk mengukur dosis aktivitas sehari-hari:
Untuk membaca, itu 20 halaman.
Untuk menulis, itu 500 kata.
Untuk gym, itu 1 (saya pergi) atau 0 (tidak pergi).
Untuk penganggaran, itu menuliskan pendapatan dan pengeluaran.
Pelacakan dan pengukuran berjalan beriringan. Dibutuhkan kurang dari 20 detik sehari tetapi akan menciptakan momentum untuk hari-hari dan minggu-minggu mendatang.
6. Semua Hari Membuat Perbedaan
Satu sesi gym tidak akan membuat Anda bugar, tetapi setelah 100 sesi gym, Anda akan terlihat dan merasa hebat.
Apa yang terjadi? Yang mana yang membuat Anda cocok?
Jawaban untuk ini (Sorites Paradox) adalah bahwa tidak ada satu sesi olahraga pun yang membuat Anda bugar; tetapi semuanya.
Tidak ada satu hari pun yang membuat perbedaan, tetapi ketika digabungkan, itu semua tampak hasilnya. Jadi, percayai prosesnya dan terus ubah kebiasaan, hari demi hari.
7. Kebiasaan Tidak Pernah Sepenuhnya Otomatis
Guru memberi tahu Anda bahwa kebiasaan menjadi otomatis. Beberapa dari mereka melakukannya, seperti mandi dengan cara tertentu atau menyikat gigi.
Tetapi banyak kebiasaan tidak menjadi otomatis; itu menjadi gaya hidup.
Yang saya maksud dengan itu adalah Anda tidak akan secara otomatis "bangun" di gym dan bertanya-tanya bagaimana Anda bisa sampai di sana.
Itu hanya akan menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Ini tidak otomatis, tetapi ini adalah keputusan yang tidak Anda pikirkan atau bayangkan—Anda cukup melakukannya.
8. Apa yang Membuat Anda di Sini Tidak Akan Membawa Anda ke Sana
Marshall Goldsmith memiliki buku hebat dengan judul yang sama. Ungkapan itu berarti bahwa terkadang Anda perlu membuang kebiasaan tertentu untuk memberi ruang bagi kebiasaan lain yang akan membawa Anda ke langkah berikutnya.
Jangan takut untuk mengubah kebiasaan ketika Anda merasa bahwa itu tidak akan membawa Anda ke tempat yang Anda inginkan.
Ketika saya memulai kebiasaan membaca saya, saya fokus membaca buku-buku bisnis dan taktik. Dua tahun di dalamnya, saya beralih ke buku-buku filsafat, yang tidak mengajari saya apa pun yang "berlaku", tetapi malah mengajari saya cara berpikir.
Kemampuan terpenting abad ke-21 adalah kemampuan untuk belajar, melupakan, dan mempelajari kembali. Pohon terkuat adalah pohon willow, bukan karena memiliki akar terkuat atau batang terbesar, tetapi karena cukup fleksibel untuk menanggung dan menopang apa pun.
Jadilah seperti pohon willow, beradaptasi dengan cara-cara baru dalam melakukan sesuatu.
9. Tetapkan Tujuan dan Kemudian Lupakan
Yang paling sukses dari kita tahu apa yang ingin kita capai, tetapi kita tidak fokus padanya.
Kedengarannya paradoks, tetapi inilah logika di baliknya.
Anda harus memiliki tujuan untuk melakukan sesuatu—"Saya ingin menjadi individu yang sehat"—dan kemudian Anda perlu merekayasa balik cara mencapainya dengan kebiasaan Anda—"Saya akan pergi ke gym empat kali seminggu."
Tetapi begitu Anda memiliki tujuan Anda, Anda perlu "melupakan" tentang itu dan hanya fokus pada prosesnya karena Anda sedang mengerjakan proses menjadi sehat, dan itu selalu dalam proses.
Jika Anda pergi ke gym 150 kali setahun dan Anda mencapai tujuan Anda, apa yang akan Anda lakukan? Anda akan berhenti pergi ke gym.
Inilah sebabnya mengapa orang yang berorientasi pada tujuan mengalami efek yo-yo dan mengapa orang yang berorientasi pada proses tidak.
Perbedaan antara orang yang berorientasi pada proses dan yang berorientasi pada tujuan adalah bahwa yang pertama fokus pada tindakan sehari-hari sementara yang lain hanya fokus pada penghargaan di garis akhir.
Tetapkan tujuan, tetapi kemudian lupakan dan raih penghargaan besar.
10. Menghukum Diri Sendiri
Dua bagian terakhir adalah Pavlovian murni—Anda perlu menghukum perilaku buruk dan menghargai perilaku baik saat mengubah kebiasaan. Anda adalah satu-satunya orang yang memutuskan apa yang baik dan apa yang buruk bagi Anda, tetapi ketika Anda melakukannya, Anda harus mengikutinya dengan ketat.
Saya memberi tahu Anda di poin 3 tentang hari-hari buruk dan bagaimana setelah satu hari terjadi, saya menggandakan pekerjaan pada hari berikutnya. Itu salah satu bentuk hukuman saya.
Ini adalah kebutuhan untuk memberi tahu otak Anda bahwa perilaku tertentu tidak dapat diterima dan mengarah pada hasil yang buruk. Itulah gunanya hukuman. Anda ingin memberi tahu otak Anda bahwa ada konsekuensi nyata jika Anda melewatkan kebiasaan sehari-hari.
Otak akan mengingat perasaan buruk ini dan akan berusaha menghindari perilaku yang menyebabkannya sebisa mungkin.
Tetapi jangan lupa sisi lain dari koin yang sama.
11. Hadiahi Diri Sendiri
Ketika Anda mengikuti dan menjalankan rencana Anda, hadiahi diri Anda sendiri. Begitulah cara otak mengetahui bahwa Anda melakukan sesuatu yang baik.
Setiap kali saya menyelesaikan salah satu kebiasaan saya untuk hari itu, saya membuka pelacak saya dan mengisinya dengan angka. Segera setelah saya selesai membaca 20 halaman buku sehari (atau lebih sedikit), saya membuka pelacak dan menuliskan nomornya.
Sel menjadi hijau dan memberi saya dorongan endorfin instan—sukses besar untuk hari itu. Kemudian, semuanya tentang tidak memutus rantai dan memiliki ladang hijau sebanyak mungkin.
Setelah 100 hari, saya menghitung beberapa angka dan melihat bagaimana saya melakukannya.
Jika saya memiliki kurang dari 10 hari curang, saya menghadiahi diri saya sendiri dengan makan enak di restoran. Anda dapat membuat hadiah Anda sendiri, dan itu bisa berupa tabel waktu harian, mingguan, bulanan, atau apa pun yang Anda buat.
Contoh Kebiasaan dan Cara Memperbaikinya
Kebiasaan buruk datang — dan bertahan — sebelum Anda menyadarinya. Sangat disayangkan bahwa beberapa orang malu dengan kebiasaan buruk mereka dan melihat diri mereka 'lemah'.
Tetapi Anda tidak perlu kemauan keras untuk menghentikan kebiasaan buruk. Yang benar-benar Anda butuhkan adalah lebih menyadari 3 tahap pembentukan kebiasaan.
Berikut adalah beberapa contoh umum dari kebiasaan buruk:
- Terlalu banyak menonton TV
- Makan berlebihan pada makanan tidak sehat seperti cokelat
- Merokok
- Memesan makanan cepat saji daripada memasak
- 'Menggulir malapetaka' di media sosial
Dan beberapa cara Anda dapat memperbaikinya:
1. Tangani Pemicu Anda
Cari tahu isyarat yang menyebabkan kebiasaan buruk Anda. Kemudian tangani isyarat itu dengan cara yang lebih sehat. Bagi banyak orang, stres adalah isyarat untuk menghabiskan waktu berjam-jam di depan TV. Pelajari cara mengidentifikasi saat Anda merasa stres. Kemudian temukan cara yang lebih sehat untuk menghilangkan stres, seperti meditasi atau olahraga, dan Anda dapat mematikan pemicunya bahkan sebelum Anda menemukan remote.
2. Ubah Lingkungan Anda
James Clear menyarankan untuk membuat isyarat “tidak terlihat, tidak menarik, sulit dan tidak memuaskan”. Misalnya, letakkan cokelat yang tidak bisa Anda hentikan makannya di rak paling atas, dalam wadah, di belakang tepung. Anda mungkin akan berpikir dua kali sebelum meraihnya.
Ternyata waktu terbaik untuk menghentikan kebiasaan adalah ketika lingkungan Anda berubah. Orang-orang yang pergi berlibur atau memiliki bayi cenderung mengubah kebiasaan mereka secara total. Isyarat tidak lagi ada atau tidak memiliki kekuatan yang sama atas Anda. Jadi pertimbangkan untuk membuat perubahan kebiasaan — seperti mengganti cokelat Anda dengan buah-buahan — ketika lingkungan Anda juga berubah.
3. Gunakan Perhatian
Cobalah teknik mindfulness untuk menyingkirkan kebiasaan buruk. Dalam sebuah penelitian, perokok yang mencoba berhenti diberi latihan mindfulness. Mereka diajari untuk terlibat dengan indra mereka secara mendalam saat mereka merokok. Beberapa menyerah dalam semalam, karena mereka menjadi lebih jijik dengan tindakan merokok ketika menjadi lebih sadar.
Anda juga bisa menerapkannya pada kebiasaan Anda sendiri. Jika Anda ingin berhenti makan makanan cepat saji, perhatikan lebih dekat bagaimana rasanya memakannya. Makan tanpa gangguan dan biarkan diri Anda sepenuhnya mengalami rasa asin, berminyak, dan berat saat Anda selesai. Anda mungkin kurang tertarik untuk memesan di lain waktu.
4. Miliki Komunitas Kedap Air
Temukan kekuatan dalam komunitas. Apa yang membuat Alcoholics Anonymous begitu sukses adalah ketergantungannya pada komunitas. Jika Anda mencoba keluar dari media sosial, bergabunglah dengan seseorang yang menginginkan hal yang sama. Anda akan mendapatkan dukungan dan motivasi dari satu sama lain.
Dan pastikan tidak ada yang mengaktifkan kebiasaan buruk Anda. Jika pasangan Anda terjebak dalam lingkaran media sosial setelah makan malam, pindahlah ke ruangan lain.
Kesimpulan
Ketika Anda berusaha mengubah kebiasaan, itu tidak hanya penting bagi Anda tetapi juga bagi orang-orang di sekitar Anda. Itulah kekuatan besar dari kebiasaan.
Ketika Anda meningkatkan kualitas hidup Anda, secara tidak langsung Anda meningkatkan kualitas hidup orang-orang di sekitar Anda. Dan terkadang, hanya itu "motivasi" yang kita butuhkan untuk memulai.
Dan inilah kutipan terbaik untuk akhir artikel ini:
“Motivasi membuat Anda memulai, tetapi kebiasaan membuat Anda terus berjalan.”
***
Solo, Jumat, 25 Februari 2022. 11:14 am
'salam hangat penuh cinta'
Suko Waspodo
antologi puisi suko
image: Lifehack
