Bagaimana Puasa Memengaruhi Tubuh?
Selama jam-jam puasa ketika tidak ada makanan atau minuman yang dikonsumsi, tubuh menggunakan simpanan karbohidratnya (disimpan di hati dan otot) dan lemak untuk memberikan energi setelah semua kalori dari makanan yang dikonsumsi pada malam hari telah habis. Tubuh tidak dapat menyimpan air dan ginjal menghemat air sebanyak mungkin dengan mengurangi jumlah yang hilang dalam urin. Namun, tubuh tidak bisa menghindari kehilangan air ketika kita ke toilet, melalui kulit kita dan ketika kita bernapas serta ketika kita berkeringat jika hangat.
Tergantung pada cuaca dan panjang puasa, kebanyakan orang yang berpuasa selama bulan Ramadan akan mengalami dehidrasi ringan, yang dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan dan kesulitan berkonsentrasi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa ini tidak berbahaya bagi kesehatan, asalkan cukup cairan dikonsumsi setelah berbuka puasa untuk menggantikan yang hilang di siang hari. Namun, jika kita tidak dapat berdiri karena pusing, atau mengalami disorientasi, kita harus segera minum air putih dalam jumlah sedang - idealnya dengan gula dan garam - minuman manis atau larutan rehidrasi. Jika kita pingsan karena dehidrasi, kaki kita harus dinaikkan di atas kepala kita oleh orang lain, dan ketika kita bangun, kita harus segera mengalami rehidrasi seperti dijelaskan di atas.
Bagi mereka yang biasanya mengkonsumsi minuman berkafein seperti teh dan kopi di siang hari, kekurangan kafein saat puasa awalnya dapat menyebabkan sakit kepala dan kelelahan. Ini mungkin mereda selama Ramadan karena tubuh menyesuaikan diri untuk tanpa kafein di siang hari.
Setelah menjalani puasa, tubuh dapat mengalami rehidrasi dan mendapatkan energi dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Setelah tidak makan dalam waktu lama, kita mungkin perlu makan perlahan saat berbuka puasa dan mulai dengan banyak cairan dan makanan rendah lemak dan kaya cairan (lihat saran di bawah).
Minum banyak cairan, serta mengkonsumsi makanan kaya cairan, seperti buah, sayuran, yogurt, sup dan semur, sangat penting untuk menggantikan cairan yang hilang di siang hari dan untuk memulai hari berikutnya puasa terhidrasi dengan baik. Garam merangsang rasa haus dan jadi itu ide yang baik untuk menghindari mengkonsumsi banyak makanan asin. Makan sebelum fajar, sahur, menyediakan cairan dan energi untuk hari puasa ke depan, sehingga membuat pilihan sehat dapat membantu kita untuk mengatasi puasa dengan lebih baik (lihat saran di bawah).
Meskipun makan berbuka puasa sering kali menjadi waktu perayaan, dengan keluarga dan teman berkumpul untuk berbuka puasa, penting untuk tidak berlebihan saat makan selama bulan Ramadhan. Mengkonsumsi banyak gorengan, krim, dan makanan manis sebenarnya bisa menyebabkan kita bertambah berat badan selama bulan Ramadan. Ramadan bisa menjadi saat yang tepat untuk melakukan perubahan untuk meningkatkan keseimbangan diet kita yang dapat kita pertahankan dalam jangka panjang.
Perubahan kebiasaan makan dan kurangnya cairan di siang hari dapat menyebabkan sembelit bagi sebagian orang. Ketika kita bisa makan dan minum, banyak mengkonsumsi makanan berserat tinggi, seperti gandum utuh, sereal berserat tinggi, katul, buah dan sayuran. Buah-buahan kering dan kacang-kacangan di samping banyak cairan dapat membantu meringankan sembelit. Selain itu juga dengan melakukan beberapa aktivitas fisik ringan, seperti berjalan-jalan setelah berbuka puasa.
Apakah Puasa Baik untuk Kesehatan?
Hasil dari studi tentang efek kesehatan dari puasa Ramadan beragam, mungkin karena panjang puasa dan kondisi cuaca yang dialami bervariasi tergantung pada waktu tahun dan negara di mana puasa sedang diamati. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas menurunkan berat badan dan lemak tubuh selama bulan Ramadan (walaupun mereka cenderung menambah berat badan ini setelah Ramadan). Jika kita kelebihan berat badan dan ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, maka membuat rencana untuk mempertahankan diet sehat dan aktif ketika Ramadan selesai dapat membantu kita mempertahankan penurunan berat badan karena puasa.
Beberapa studi kecil telah melihat efek puasa Ramadan pada faktor-faktor seperti kolesterol darah dan trigliserida (lemak dalam darah) dan menemukan peningkatan jangka pendek dalam beberapa kasus meskipun beberapa studi tidak menemukan efek. Ada juga beberapa penelitian kecil yang menunjukkan bahwa puasa Ramadan mungkin memiliki efek menguntungkan jangka pendek pada sistem kekebalan tubuh. Dalam kedua kasus, hasil penelitian telah bercampur aduk, sehingga lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.
Apa yang Harus Kita Makan dan Minum Saat Buka Puasa dan Sahur?
Buka Puasa - ketika berbuka puasa pertama kali konsumsi banyak cairan, rendah lemak, makanan kaya cairan dan makanan yang mengandung beberapa gula alami untuk energi (hindari mengkonsumsi banyak makanan atau minuman dengan tambahan gula). Di bawah ini adalah beberapa contoh:
• Minuman - air, susu, jus buah atau smoothie - air memberikan hidrasi tanpa tambahan kalori atau gula tambahan. Minuman berdasarkan susu dan buah menyediakan gula dan nutrisi alami - ini juga baik untuk berbuka puasa tetapi hindari minum banyak minuman dengan gula tambahan setelah berbuka puasa karena ini dapat memberikan terlalu banyak gula dan kalori.
• Kurma - secara tradisional dimakan untuk berbuka puasa sejak zaman Nabi Muhammad, kurma adalah cara yang bagus untuk berbuka puasa karena kurma menyediakan gula alami untuk energi, menyediakan mineral seperti kalium, tembaga dan mangan dan merupakan sumber serat. Kita juga bisa mencoba buah-buahan kering lainnya seperti aprikot, buah ara, kismis atau prem, yang juga menyediakan serat dan nutrisi.
• Buah - cara tradisional untuk berbuka puasa dalam budaya Asia Selatan, buah memberikan gula alami untuk energi, cairan dan beberapa vitamin dan mineral.
• Sup - tradisional di banyak negara Arab, adalah cara ringan untuk berbuka puasa dan memberikan cairan. Sup tradisional didasarkan pada kaldu daging dan sering mengandung kacang-kacangan, seperti lentil dan kacang-kacangan, dan makanan bertepung seperti pasta atau biji-bijian, menyediakan nutrisi dan energi.
Setelah berbuka puasa - makanan bervariasi antara budaya dan tradisi yang berbeda tetapi cobalah untuk memastikan makanan yang kita makan memberikan keseimbangan makanan bertepung, termasuk gandum di mana kita bisa, buah dan sayuran, makanan susu dan makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur dan kacang-kacangan. Misalnya, kita dapat mengkonsumsi berbagai kari termasuk ikan, daging, sayuran dan kacang-kacangan, disajikan dengan nasi.
Setelah berpuasa lama, wajar jika kita ingin memanjakan diri sendiri, tetapi cobalah untuk menjaga jumlah makanan berlemak dan manis dan minuman manis yang kita konsumsi dalam jumlah kecil. Ingatlah bahwa kita hanya memiliki waktu yang relatif singkat setiap hari untuk makan dan minum untuk memberikan tubuh kita semua nutrisi penting dan cairan yang dibutuhkan untuk menjadi sehat, sehingga kualitas diet kita sangat penting selama bulan Ramadan.
Jika kita bisa, begitu kita memiliki kesempatan untuk mencerna makanan kita, kita bisa mencoba melakukan olah raga ringan seperti berjalan-jalan. Jika kita menghadiri sholat Taraweeh, mungkin kita bisa berjalan sepanjang atau sebagian perjalanan ke sana.
Sahur - minum banyak cairan, pilih makanan kaya cairan untuk memastikan kita terhidrasi dengan baik untuk hari berikutnya dan mengkonsumsi makanan bertepung untuk energi, memilih serat tinggi atau varietas gandum jika memungkinkan karena ini dapat membantu kita merasa lebih kenyang dan dapat membantu pencernaan, membantu mencegah sembelit. Di bawah ini adalah beberapa contohnya:
• Oat - ini gandum utuh dan kita bisa memilih bubur, yang juga akan memberikan cairan karena dibuat dengan susu atau air, muesli dengan susu atau yogurt atau gandum. Kita dapat bereksperimen dengan buah segar, kering, kacang-kacangan atau biji-bijian sebagai topping.
• Sereal berserat tinggi - ini menyediakan banyak serat dan sering diperkaya dengan vitamin dan mineral, memberikan nutrisi tambahan. Karena dikonsumsi bersama susu, kita juga mendapatkan cairan dan nutrisi seperti kalsium, yodium, dan vitamin B dari susu.
• Makanan bertepung seperti nasi atau sejenisnya - kita bisa mencoba puding beras dengan buah atau bereksperimen dengan couscous atau biji-bijian lain dengan susu atau buah. Jika kita mengkonsumsi hidangan gurih di sahur maka itu ide yang baik, pastikan ini tidak terlalu asin atau makanan itu mungkin membuat kita sangat haus selama puasa.
• Yogurt - ini bisa menjadi makanan yang baik untuk dimasukkan di sahur karena menyediakan nutrisi seperti protein, kalsium, vitamin y dan vitamin b dan juga mengandung cairan. Kita bisa mengkombinasikannya dengan sereal dan buah seperti pada contoh di atas.
• Roti - pilihlah opsi gandum karena ini menyediakan lebih banyak serat, misalnya roti gandum atau chapatti. Hindari menggabungkan roti dengan makanan asin seperti keju keras, atau daging yang diawetkan. Kita bisa mencoba mentega kacang (tanpa garam), keju lunak, atau pisang. Karena roti cukup kering, pastikan kita minum banyak air atau cairan lain di sampingnya atau kita bisa memiliki makanan kaya cairan seperti sup lentil, yang merupakan makanan tradisional saat sahur di beberapa negara.
Puasa bagi Penderita Diabetes
Banyak penelitian telah dilakukan pada implikasi kesehatan puasa bagi orang yang terkena diabetes. Mungkin ada risiko dehidrasi dan hipoglikemia, bagi penderita diabetes yang melakukan puasa, terutama di musim semi dan musim panas ketika hari-hari lebih panjang dan lebih panas.
Dalam Islam diperbolehkan bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan seperti diabetes untuk tidak berpuasa. Namun, puasa Ramadan memiliki makna spiritual yang besar bagi umat Islam dan banyak penderita diabetes memilih untuk berpuasa. Apakah puasa atau tidak adalah keputusan pribadi untuk setiap individu. Jika kita penderita diabetes dan berencana untuk berpuasa, disarankan untuk mengunjungi dokter atau tim layanan kesehatan kita untuk membicarakan cara mengelola kondisi kita saat berpuasa.
Demikian sedikit ulasan sederhana mengenai berpuasa dengan tetap memperhatikan kesehatan kita. Semoga bermanfaat dan selamat menjalankan puasa Ramadan.
(Sumber Bacaan: British Nutrition Foundation )
***
Solo, Selasa, 7 Mei 2019. 5:45 pm
'salam damai penuh cinta'
Suko Waspodo
antologi puisi suko
kompasiana
pepnews
ilustr: Zofay Texaw
0 comments:
Posting Komentar