Bernapas biasanya merupakan proses yang tidak disadari. Namun, ada beberapa cara optimal untuk bernapas.
Apa yang terjadi ketika seseorang bernapas?
Pernapasan, atau respirasi, adalah proses pertukaran udara yang kompleks yang melibatkan bagian-bagian tubuh berikut ini:
Paru-paru: Ini adalah sepasang organ sepon yang terletak di kedua sisi dada. Paru-paru membesar ketika seseorang bernapas dan berkontraksi saat mereka bernapas. Setiap paru dikelilingi oleh selaput tipis yang disebut pleura, yang melindungi paru-paru dan memungkinkannya untuk bergerak maju mundur selama bernapas.
Diafragma: Ini adalah otot tipis yang berada di bawah paru-paru dan di atas rongga perut. Gerakan naik-turunnya membantu paru-paru berkontraksi dan berkembang.
Otot Interkostal: Ini adalah otot yang berjalan di antara tulang rusuk. Mereka membantu pernapasan dengan membantu rongga dada mengembang dan berkontraksi.
Paru-paru, diafragma, dan otot interkostal bekerja bersama untuk memungkinkan seseorang bernapas.
Untuk menarik napas, diafragma berkontraksi dan bergerak ke bawah. Ini meningkatkan ruang di rongga dada, memungkinkan paru-paru mengembang dan terisi dengan udara.
Untuk menghembuskan napas, diafragma rileks, mengurangi ruang di rongga dada. Ini menyebabkan paru-paru mengempis dan mengeluarkan udara.
Bagaimana cara yang benar untuk bernapas?
Meskipun bernapas adalah proses alami, beberapa orang mungkin terkejut mengetahui bahwa ada cara yang benar dan salah untuk bernapas.
American Lung Association (ALA) memberikan saran berikut tentang cara bernapas dengan benar.
Gunakan Hidung
Bernapas melalui hidung dapat memperlambat napas dan membuat paru-paru bekerja lebih efisien. Ini juga memfasilitasi asupan oksida nitrat, yang membantu transportasi oksigen ke seluruh tubuh.
Bernapas melalui hidung juga memungkinkan lubang hidung untuk:
- menyaring racun dan alergen dari udara, sehingga mencegah mereka memasuki tubuh
- udara hangat yang terlalu dingin
- melembabkan udara yang terlalu kering
Namun, bernapas melalui mulut kadang-kadang diperlukan jika seseorang berolahraga atau memiliki sinus tersumbat.
Gunakan Perut
Cara yang paling efisien untuk bernapas adalah dengan membawa udara ke bawah menuju perut. Saat diafragma berkontraksi, perut mengembang untuk mengisi paru-paru dengan udara.
"Pernafasan perut" efisien karena menarik paru-paru ke bawah, menciptakan tekanan negatif di dalam dada. Ini membawa udara ke paru-paru.
Kiat Bernapas dan Paru-paru yang Sehat
Kiat-kiat berikut dapat membantu mendukung pernapasan dan menjaga kesehatan paru-paru.
Jangan terlalu memikirkannya.
Meskipun penting untuk mengetahui cara bernapas dengan benar, penting untuk tidak terlalu banyak bernapas. Pada beberapa orang, ini dapat menyebabkan kecemasan dan sesak napas.
Orang harus ingat bahwa pernapasan normal adalah proses yang diatur dengan hati-hati yang tidak memerlukan pemikiran sadar.
Bersama-sama, paru-paru dan ginjal menjaga pH darah dalam rentang yang sempit untuk memungkinkan tubuh berfungsi dengan baik. Reseptor dalam tubuh memonitor pH darah dan kadar oksigen. Reseptor ini mengirimkan sinyal ke otak, yang, pada gilirannya, mengirimkan impuls saraf yang memberi tahu tubuh seberapa sering bernapas, dan seberapa dalam.
Pertahankan gaya hidup sehat
Orang dapat meningkatkan pernapasannya dengan mempertahankan gaya hidup sehat. Mencoba:
Berolahraga secara teratur: Melakukan olahraga aerobik secara teratur membantu meningkatkan kapasitas paru-paru, yang merupakan jumlah oksigen yang dapat diambil seseorang dengan setiap napas.
Menghindari makan berat: Makan makanan berat bisa menyebabkan perut kembung. Ketika perut kembung, ia bisa menekan diafragma, mencegahnya bergerak naik dan turun secara efisien. Ini bisa menyebabkan sesak napas. Orang yang cenderung kembung harus memilih makanan yang lebih ringan dan lebih sering.
Mempertahankan berat badan sedang: Memiliki kelebihan berat badan meningkatkan risiko seseorang mengalami kesulitan bernapas seperti apnea tidur obstruktif. Orang dapat mengurangi risiko ini dengan mempertahankan berat badan sedang.
Berhenti merokok: Paru-paru mengandung kantung udara kecil yang disebut alveoli, yang bertanggung jawab untuk pertukaran oksigen dan karbon dioksida antara paru-paru dan pembuluh darah kapiler. Merokok merusak alveoli, membuatnya kurang efisien.
Pantau kualitas udara
Orang-orang dapat memantau kualitas udara di daerah tempat mereka tinggal dan bekerja. Mereka dapat menggunakan informasi ini untuk membatasi paparan polutan dan alergen yang memengaruhi pernapasan.
Jika memungkinkan, orang harus menghindari area lalu lintas yang padat dan selalu memeriksa kualitas udara sebelum mereka berolahraga di luar ruangan.
Kiat untuk orang dengan masalah pernapasan
Orang yang memiliki masalah pernapasan seperti asma atau penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dapat mengambil tindakan pencegahan lebih lanjut untuk melindungi pernapasan dan kesehatan paru-paru mereka.
Misalnya, mereka dapat mencoba:
Tetap terhidrasi: Minum banyak air membantu tenggorokan dan mulut menambah kelembaban udara yang dihirup seseorang. Udara lembab lebih kecil kemungkinannya mengiritasi saluran udara.
Menghilangkan sumber-sumber polusi udara dalam ruangan: Orang-orang harus memastikan bahwa lingkungan hidup dan kerja mereka bersih, berventilasi baik, dan bebas dari jamur. Ini akan membantu mencegah iritasi saluran udara.
Menggunakan peralatan pelindung di tempat kerja: Beberapa orang mungkin bekerja di lingkungan di mana mereka terpapar debu, bahan kimia, atau uap. Orang-orang ini harus mengenakan masker untuk menghindari menghirup iritasi ini.
Mendapatkan vaksin flu atau pneumonia: Vaksinasi ini membantu melindungi orang dengan kondisi pernapasan.
Mencoba latihan relaksasi: Latihan pernapasan dan teknik relaksasi lainnya dapat membantu seseorang tetap tenang dan mencegah mereka dari hiperventilasi.
Latihan pernapasan
Latihan pernapasan membantu memperlambat pola pernapasan seseorang dan meningkatkan efisiensi paru-paru. Ini sangat bermanfaat bagi penderita asma, COPD, dan kondisi lain yang menyebabkan sesak napas. Mereka juga dapat membantu menenangkan seseorang yang merasa cemas.
Namun, orang harus mencoba untuk mulai berlatih latihan pernapasan ketika pernapasan mereka normal - tidak ketika mereka mengalami sesak napas.
ALA merekomendasikan dua teknik pernapasan yang berbeda bagi orang-orang untuk dicoba: menghirup pernapasan bibir dan pernapasan diafragma (perut).
Idealnya, orang harus berlatih kedua latihan selama 5-10 menit setiap hari. Beberapa orang mungkin perlu menambah durasi ini secara bertahap.
Langkah bernafas bibir mengkerut
- Duduk di kursi dan rilekskan otot leher dan bahu.
- Bernapas perlahan melalui hidung sambil menjaga mulut tetap tertutup. Tarik napas selama 2 detik.
- Kerutkan bibir, seolah-olah bersiul atau meniup lilin. Buang napas perlahan selama 4 detik.
- Ulangi langkah di atas.
Langkah-langkah pernapasan diafragma
Seseorang dapat melakukan langkah-langkah berikut sambil berbaring atau duduk tegak di kursi.
- Tempatkan kedua tangan di perut, rasakan naik turunnya setiap napas.
- Tutup mulut dan ambil napas perlahan melalui hidung, sambil merasakan perut naik dan mengembang seperti balon.
- Bernapaslah perlahan-lahan melalui bibir yang mengerucut, seolah-olah meniup gelembung, dengan masing-masing napas ekspirasi memakan waktu sekitar dua hingga tiga kali lebih lama dari setiap inhalasi.
- Ulangi langkah ini selama 5-10 menit. Pertahankan tangan pada perut untuk membantu meningkatkan kesadaran akan teknik pernapasan yang benar.
Ringkasan
Menggunakan teknik pernapasan yang benar dapat membantu meningkatkan efisiensi paru-paru seseorang. Ini juga dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Karena itu pernapasan yang benar bermanfaat untuk kesehatan fisik dan mental.
Mengambil beberapa menit setiap hari untuk berlatih teknik pernapasan dapat membantu orang membentuk kebiasaan bernapas yang lebih baik. Ini juga dapat membantu orang dengan masalah pernapasan mengelola periode sesak napas.
***
Solo, Selasa, 2 Mei 2020. 3:10 pm
'salam sehat penuh cinta'
Suko Waspodo
antologi puisi suko
ilustr: Medical News Today
0 comments:
Posting Komentar